O ato de se alimentar está relacionado a várias questões como o ambiente em que vivemos, as pessoas com quem convivemos, estresse e ansiedade. Passamos grande parte do nosso tempo no trabalho ou na faculdade, por isso é preciso adequar o programa alimentar a esta rotina. Não se deixe influenciar negativamente por colegas que estimulem a “sabotar a dieta”, faça exatamente o contrário, tente trazer seus amigos para um estilo de vida saudável.
Confira as 10 dicas da nutricionista:
1 – Não saia de casa sem o café da manhã
A jornada de trabalho ou na faculdade requer energia e atenção. Independe do tipo de dieta que segue (tradicional ou lowcarb – pouco carboidrato) se programe para tomar café da manhã em casa ou leve para consumir fora de casa. Exemplos: Ovos mexidos e mamão; omelete; panquequinhas com pasta de amendoim; iogurte com frutas e granola; pão integral com cottage.
2 – Organize e planeje a sua alimentação
Se houver local apropriado leve sua “marmita” de casa, terá maior controle da quantidade e qualidade dos alimentos e ainda fará economia. Não fique sem almoçar!
Evite sistema de “buffet à vontade”, prefira restaurantes por quilo ou com prato individual. Tenha calma e evite o impulso ao ler o cardápio. Evite preparações fritas, cremosas, gratinadas e empanadas. Não tenha pressa para escolher. Sempre negocie e faça trocas quando necessário.
4 – Atenção com a montagem do prato ou marmita
Metade do prato (50%) deve ser composto por verduras e legumes, (25%) por proteína magra (Filé, frango, peixe, frutos do mar ou ovo) assada, grelhada, cozida e (25%) composto por carboidratos “maiores” como arroz, quinoa, cuscus, batatas, aipim ou inhame. Evite dois acompanhamentos ricos em “grandes” carboidratos. Estimule o colorido do prato, terá maior variedade de nutrientes.
A escolha dependerá se há geladeira e se o trabalho oferece algo. Se precisar levar de casa faça seu “kit sobrevivência”. As melhores combinações associam carboidratos com proteínas ou gorduras “boas”, como por exemplo: iogurte com frutas, sanduíche de pasta de ricota ou atum, mix de nuts (1 pacotinho 50g) ou tapioca de queijo minas.
6 – Se for consumir “snacks” compre sempre em porções individuais e pequenas
Exemplo: biscoito integral, snack de grão de bico – porção até 50g). Prefira alimentos integrais, ricos em fibras. Promovem maior saciedade, geral menor estímulo insulínico e auxiliam na regularização intestinal. Evite beliscar durante o dia.
Quanto maior a lista de ingredientes, menos natural é o alimento. Evite produtos com corantes, conservantes, ricos em sódio e açúcares. São ruins para a manutenção da dieta.
8 – Evite o consumo de bebidas açucaradas
Como exemplo: sucos de caixinha, mate, chás ou acrescentar açúcar a suco de frutas. Possuem alta densidade energética. Reduza ou evite adição de açúcares, pode substituir por adoçantes à base de estévia, xilitol ou sucralose.
De preferência longe das grandes refeições, como almoço e jantar (o café reduz a absorção de ferro). Cuidado com a adição de açúcares ao café, treine seu paladar reduzindo a quantidade ou apurando o sabor sem adoçar ou substituindo por adoçantes.
10 – Atenção à hidratação
Coloque uma garrafa de água na sua mesa ou reabasteça seu copo com regularidade. Recomendação de 40ml de água/kg de peso/dia. Por exemplo: uma pessoa de 70kg deve ingerir 2800ml de água. (Globo Esporte)
